ע״פ גישת cbt + act
- השוואה לא הוגנת: השוואה לאחרים מתוך התמקדות בנקודות החזקות שלהם אל מול החולשות שלך.
או מתוך תמונה חלקית על המצב שלהם.
או מתוך נסיבות זמן/מקום/אפשרויות ומצב שהוא לא שוויוני ותואם מלכתחילה.
״היא מצליחה לעשות את הכל, וזה בא לה בקלות ורק לי לא״ - תיוג עצמי : הזדהות עם תוצאות, תכונות, פעולות או המעשים שלך .
״נכשלתי במבחן ועל כן אני כישלון״
״אני חווה חרדה – אני חרדתית״
״הוא לא רצה אותי, אני דחויה״ - הנחות קטסטרופליות: לחשוב על תרחיש או תוצאה הכי גרועה או נוראית שיכולה להיות.
״אם אני אכעס ואביע תסכול הוא יעזוב אותי״
״כל פעם שאני חולה אני חושבת שיש לי סרטן״ - פרפקציוניזם: צורך להיות מושלמת, נטייה להציב סטנדרטים גבוהים וקשים, בלתי אפשריים להשגה.
״אין מצב שאני יוצאת לדייט לפני שאני פותרת את כל התסביכים שלי״
״אני צריכה לאכול כל יום בריא, לסיים את כל המשימות שלי, לתרגל מדיטציה, לדבר רק מתוך מודעות, להיות בסדר….״ - הכל או כלום: נטייה לראות דברים בשחור ולבן, ללא גוונים של אמצע.
״אם אני לא אקבל 100 במבחן הזה, אני לא ניגשת אליו״
״אם אני לא מקבלת את כל הצרכים שלי, אני לא מתכוונת להמשיך את הקשר״ - תקיעות רגשית: הנטייה להאמין שרגשותינו הם עובדות אובייקטיביות, ושהם אינם משתנים וקבועים.
"אני מרגישה הרבה כעס מולו, הוא אדם שמכעיס את כולם, ואני אף פעם לא אתחבר אליו״ - האשמה עצמית: נטייה לקחת את האחריות על כל מצב או סיטואציה. גם אם אין בכלל שליטה עליה או אין קשר אליך.
״היא לא אמרה לי שלום, אולי עשיתי משהו לא בסדר? ״ - מסננת שלילית: התמקדות רק בהיבטים השליליים של מצב, תוך התעלמות או מחיקת החיובי.
״אני כל הזמן עצובה, כל היום שלי היה חרא, לא יצא לי מהזוגיות הזו שום דבר טוב״ - קריאת מחשבות: נטייה לדעת מה אחרים חושבים בלי לשאול או לדבר.
״היא בטח חושבת שעשיתי את זה בכוונה״
״היא בטח חושבת שאני לא מספיק טוב עבורה״ - הכללת יתר: הסקת מסקנות כלליות, מוצקות ורחבות מתוך חוויה של אירועים בודדים.
״המפגש עם החברים היה מלחיץ – מפגשים חברתיים הם תמיד מלחיצים״
״אחרי שעברת תאונה, כל הנהגים הם משוגעים ולא יודעים לנהוג״.
קודם כל, חשוב לי לציין!
שלכולנו יש עיוותי חשיבה, אלה תבניות חשיבה אוטומטיות שלא בחרנו.
הן נוצרות כתוצאה מחוויות החיים, מאכזבות, כאב ופגיעות עבר.
והמטרה שלהן היא ״לשמור״ עלינו מפני כאב בעתיד.
אך באופן פרדוקסלי, ברגע שתבנית חשיבה נהיית נוקשה, דומיננטית, ולא מודעת היא עלולה להרחיק אותנו מלראות את המציאות כפי שהיא, היא לא תאפשר לשינוי בחיינו, תייצר תקיעות, צמצום והרחקה. וזה כשלעצמו מייצר סבל ופגיעה.
לכל אחד מאיתנו יש כמה שהן הכי דומיננטיות וחשוב להכיר אותן בתוכינו ולזהות אותן כשהן בפעולה.
אני לא דוגלת בגישה של שינוי מחשבות/ עיוותי חשיבה.
אלא קבלת העובדה שזה קיים בתוכינו ומתוך הבנה שלא בחרנו לעבור את מה שעברנו ולא בחרנו את דפוסי החשיבה שלנו – הם אוטומטיים, ולקיחת אחריות שזה אומר לפתח מול זה מודעות, ולתרגל פעולה מתוך ערכים ומתוך כוונות פנימיות ומטיבות.
מתוך נסיון אישי ועם מטופלים, כאשר מתעוררת מודעות לגבי העיוות שנוצר, והבנה וחיבור לשורש הכאב, נוצר מרחב של הרהור, בדיקה, ושאילת שאלות.
ובאופן טבעי הראייה מתרחבת לראות אפשרויות נוספות , וזה מאפשר לפעול ממקום מודע ולא מתוך אוטומט (שלעיתים קרובות מקובע ומתגונן).
זה מה שמפחית את הסבל ומייצר הרבה רווחה, חופש פנימי, וטרנספורמציה עמוקה.
